La Dieta Mediterranea: dieta sana per dimagrire

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Dieta mediterranea

Diversi studi effettuati negli ultimi decenni hanno decretato che la migliore dieta dimagrante, da prendere per buona anche come stile di vita, è la famosa Dieta Mediterranea. Si tratta di una dieta bilanciata seguita da tutte le popolazioni del bacino del Mediterraneo per millenni, fino agli anni ’50. Da lì, il boom economico ha via via cancellato dalle menti questo piano alimentare settimanale aggiungendo molti grassi animali e cibi preconfezionati.

La Dieta Mediterranea – una dieta sana ed equilibrata

La piramide alimentare mediterranea prevede il consumo di molti cereali integrali, frutta e verdura in base alla stagionalità, proteine derivanti dai legumi e dal pesce azzurro e grassi vegetali. L’olio extravergine di oliva è il simbolo per eccellenza di questo schema alimentare settimanale così osannato in tutto il mondo.

Benefici e vantaggi della Dieta Mediterranea

Possiamo sicuramente rivolgerci ai dogmi della Dieta Mediterranea per dimagrire, ma la cosa fondamentale da capire è che si tratta di uno stile alimentare talmente benefico per l’organismo che dovremmo prendere seriamente in considerazione la possibilità di seguirlo per tutta la vita.

Ecco, suddiviso per punti, un quadro esaustivo dei vantaggi di questa dieta equilibrata per dimagrire.

Protezione dalle malattie cardiovascolari:

  • Predilige cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo
  • Apporta numerosi acidi grassi essenziali utili nella lotta contro le malattie ‘del benessere’
  • Suggerisce un consumo moderato di sale
  • E’ ricca di fibra alimentare, per ridurre al minimo l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, evitando quindi picchi glicemici
  • I cibi consigliati forniscono molti antiossidanti polifenolici e vitaminici
  • Riesce ad abbassare il colesterolo ‘cattivo’ grazie all’acido oleico

Riduzione dei rischi di sviluppare il diabete di tipo 2:

  • L’enorme quantità di fibra riduce l’assorbimento degli zuccheri ed evita il picco glicemico
  • I cibi da consumare presentano un indice glicemico relativamente basso, poiché sono ricchi di amido e fruttosio
  • Se seguita scrupolosamente, è poco calorica e riduce l’aumento di peso, associato spesso al diabete alimentare

Abbassamento dei livelli di colesterolo, di trigliceridi nel sangue e di pressione arteriosa:

  • Grazie alla presenza degli acidi grassi essenziali omega 3, omega 6 e non essenziali omega 9
  • La lecitina contenuta nei legumi, ottima fonte di proteine, e i fitosteroli abbassano il colesterolo e la pressione

Eliminazione dei chili di troppo (leggi anche Menu dimagrante Dieta Mediterranea):

  • Le fibre e i cibi a basso indice glicemico favoriscono un lento ma inesorabile calo del peso corporeo
  • Le erbe aromatiche e le spezie tipiche del bacino del Mediterraneo riducono l’utilizzo dei condimenti e del sale in cucina, favorendo lo smaltimento delle tossine e dei liquidi in eccesso
  • L’alto contenuto di acqua negli alimenti tipici di questa dieta dimagrante associato alle fibre contribuisce ad aumentare il senso di pienezza e sazietà

Una dieta dimagrante per prevenire vari tipi di cancro:

  • Favorendo il consumo di alimenti reperibili in natura (frutta, verdura, pesce), si tratta di un regime alimentare che apporta poche tossine di tipo cancerogeno, e anche se la tipica cottura della carne è arrostita, se ne deve consumare in misura minima
  • Sono presenti molte fibre e pochissimi grassi saturi (si evitano così tumori al colon, al retto, allo stomaco e alle mammelle)
  • E’ ricca di antinfiammatori e di antiossidanti che combattono contro i radicali liberi e riducono i rischi del cancro alla prostata

I gruppi di alimenti della Dieta Mediterranea

I cibi consigliati e preferiti in questo regime si possono suddividere in 7 gruppi, ognuno con un peso differente all’interno di uno schema settimanale equilibrato.

Cereali (meglio se integrali)

In questa categoria possiamo inserire patate, mais, riso, pasta, pane, orzo, farro, avena, segale, kamut. Sono tutti carboidrati complessi e, se consumati in forma integrale, favoriscono lo svuotamento intestinale e un rilascio graduale dell’energia e degli zuccheri.

Frutta e verdura di stagione

Se ne consigliano fino a 5 porzioni al giorno (3 di verdura e 2 di frutta), per un sicuro apporto di tante vitamine e sali minerali; in particolare, il pomodoro è, assieme all’olio EVO, un altro simbolo di questa dieta bilanciata, grazie al suo contenuto di licopene, importante antiossidante contro l’invecchiamento delle cellule.

Grassi insaturi

Fa parte di questo gruppo l’olio extravergine di oliva, un vero e proprio nettare degli dei che ha già di per sé così tanti benefici da essere considerato il miglior alleato di cuore e cervello.

I legumi

La dieta mediterranea consiglia di non esagerare con le proteine animali, favorendo quindi il consumo dei legumi, ovvero fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e soia. Troveremo in questo gruppo di alimenti tanta fibra e ferro. Se ne consigliano 2 o 3 porzioni a settimana, possibilmente a completamento di un piatto di carboidrati complessi, per un pasto esauriente.

Latticini

Latte e derivati (formaggio e yogurt) sono consigliati per mantenere un ottimo livello di calcio, soprattutto durante la menopausa, ma i formaggi più grassi andrebbero evitati o ridotte notevolmente le quantità.

Proteine animali

Sono le principali fonti proteiche alle quali possiamo attingere. Sono uova di ogni tipo, pesce di mare e di acqua dolce, molluschi, crostacei, carni rosse e carni bianche. I prodotti del mare sono quelli fortemente consigliati da questa dieta sana ed equilibrata, almeno 4 porzioni ogni settimana, mentre solo 2 per le carni bianche, 1 per le uova (troppo colesterolo), e quasi bandite le carni rosse.

Alcolici e zuccheri semplici

Dolciumi e alcolici sono totalmente banditi dal regime alimentare settimanale (concesso solamente 1 bicchiere di vino rosso a pasto). Ovviamente, anche nel bacino del Mediterraneo, qualche volta si può fare uno strappo alla regola….

A chi fa bene la Dieta Mediterranea

In pratica, in questo regime alimentare non ci sono controindicazioni. Può essere utile ai bambini, per favorire un ottimale sviluppo nella crescita e per ridurre i casi di obesità infantile; è sicuramente un’ottima alleata degli anziani, per supporto ai muscoli, alle ossa, al cervello e al cuore; è sicuramente il regime migliore durante la gravidanza e l’allattamento poiché fornisce tutti gli elementi nutritivi essenziali, evitando invece le tossine e le sostanze dannose.

Le persone che presentano intolleranze alimentari come i celiaci possono semplicemente variare di poco il consumo di alcuni cibi (ad es. cereali privi di glutine) mantenendo invariato tutto il resto e godendo in egual misura di tutti i benefici.

Per avere un’idea più specifica del regime alimentare mediterraneo classico, ecco un semplice esempio di menu settimanale equilibrato.

Per chi, invece, preferisce abbinare i benefici della dieta mediterranea a un regime dimagrante, ecco un altro esempio di menu per dieta mediterranea dimagrante.

Ricette della dieta mediterranea

Di ingredienti, preparazioni, piatti e idee ce ne sono davvero a bizzeffe; ecco qualche ricetta simpatica da provare per far felice tutta la famiglia!