Fase di consolidamento Dukan: menu settimanale

19
Consolidamento Dukan

Una volta raggiunto il peso forma prestabilito, la fase di consolidamento Dukan può iniziare. I chilogrammi perduti saranno sufficienti per iniziare una nuova fase di vita, mantenendo comunque una base ‘sicura’ di proteine e verdure (vedi Menu fase Crociera Dukan: come non annoiarsi mai) ma reintroducendo gradualmente altri gruppi di alimenti, decisamente più energici. 

In molti tendono a sottovalutare questa fase, e invece lo scopo del consolidamento Dukan è di segnare un passaggio fondamentale tra il regime dietetico con prevalenza netta di proteine ed un regime alimentare più vario ed equilibrato, mantenendo il giusto peso ed evitando il tanto odiato effetto yo-yo.

La terza fase della Dieta Dukan prevede una durata di 10 giorni per ogni chilogrammo perduto; il calcolo è stato fatto considerando una ‘media’ del periodo di vulnerabilità del nostro organismo e di tipo psicologico nei confronti di un’alimentazione meno restrittiva dopo tanti mesi di dieta ferrea. Il numero totale dei giorni va poi suddiviso in due parti, per una lenta reintroduzione dei cibi.

Qui di seguito proponiamo un menu settimanale per la fase di consolidamento Dukan, come base di partenza per tante idee creative!

Come reintrodurre i cibi durante la fase di consolidamento Dukan

Oltre a tutti gli alimenti già presenti nella fase di crociera Dukan, si possono aggiungere:

  • quasi tutti i tipi di frutta (tranne uva, ciliegie, fichi e banane) – 1 porzione nella prima parte del consolidamento, 2 nella seconda
  • 40 grammi di formaggio a pasta dura alla settimana
  • 2 fette di pane integrale al giorno
  • 220 g di farinacei a settimana (440 g nella seconda parte)
  • 1 pasto di gala a settimana (2 nella seconda parte ma non consecutivi)

Esempio di menu fase di consolidamento Dukan

Proponiamo un menu settimanale dieta proteica per la prima parte della fase di consolidamento.

  • Lunedì
    Colazione: 1 tazza di latte scremato e caffè con dolcificate + 2 fette di torta alla farina di soia (vedi ricetta)
    Pranzo:  fettina alla griglia speziata di manzo + 40 grammi di formaggio stagionato a piacere
    Spuntino: 1 budino light
    Cena: frittata di uova e verdure + 2 fette di pane integrale
  • Martedì
    Colazione: porridge al latte e crusca d’avena con dolcificante
    Pranzo: pollo esotico al latte di cocco (vedi ricetta) + insalata mista
    Spuntino: 1 yogurt bianco senza grassi
    Cena: surimi + tonno al naturale + rucola + 2 fette di pane integrale
  • Mercoledì
    Colazione: 1 tazza di latte scremato e caffè con dolcificate + biscotti alla crusca (vedi ricetta)
    Pranzo: spaghetti integrali alle verdure + qualche fetta di bresaola
    Spuntino: 1 fetta di melone e prosciutto
    Cena: seitan + formaggio magro spalmabile + 2 fette di pane integrale
  • Giovedì (Proteine Pure)
    Colazione: latte scremato e caffè con dolcificante + 1, 5 cucchiai di crusca d’avena
    Pranzo: coniglio alla griglia + ricotta magra
    Spuntino: 1 yogurt bianco light
    Cena: seitan + surimi
  • Venerdì
    Colazione: 1 yogurt greco magro con crusca e frutti di bosco
    Pranzo: bresaola + formaggio spalmabile light + 2 fette di pane integrale
    Spuntino: 1 budino alla vaniglia
    Cena: fiocchi di latte magri + bistecca di cavallo
  • Sabato
    Colazione: uovo alla coque + 2 gallette di crusca d’avena
    Pranzo: verdure grigliate + sogliola condita con olio EVO
    Spuntino: macedonia di frutta mista con dolcificante tipo Tic
    Cena: pasto di gala (tipo cena al ristorante)
  • Domenica
    Colazione: toast di prosciutto cotto +  1 bicchiere di latte
    Pranzo: fesa di tacchino al limone + 40 gr di ricotta vaccina + 2 fette di pane integrale
    Spuntino: 1 yogurt cremoso con crusca d’avena
    Cena: tagliatelle al ragù

 

Suggerimento: per mantenere il peso forma, ogni giovedì è d’obbligo seguire scrupolosamente le regole di una giornata PP (Proteine Pure) e non dimenticare mai di fare una leggera attività fisica.