Dieta vegetariana equilibrata: come sostituire la carne

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Dieta vegetariana
Molte persone negli ultimi anni si sono avvicinate ad un tipo di educazione alimentare che va presa come vero e proprio stile di vita, e che evita alcuni gruppi specifici di cibo. Il motivo è soprattutto etico e morale, più che basato su fondamenti scientifici o su prove certe di un miglioramento della salute in generale.
L’approccio alla Dieta vegetariana non è semplice, soprattutto nei primi tempi, non solo a livello psicologico, ma anche fisico: l’organismo si deve via via abituare a non sfruttare gli elementi nutritivi tipici della Dieta mediterranea o di altre diete proteiche (come la Dieta Dukan, ad esempio). 

Cosa non mangiano i vegetariani

In una Dieta vegetariana non ci si può nemmeno avvicinare alla carne, al pesce (compresi tutti gli esseri viventi del mare come crostacei e molluschi) ma nemmeno agli insetti, alle rane, alle lumache… insomma, sono totalmente aboliti dalla tavola TUTTI gli animali.

Una Dieta vegetariana equilibrata

Fortunatamente, però, questo regime alimentare consente l’utilizzo dei PRODOTTI di derivazione animale, come ad esempio il latte, le uova e il miele. Si differenzia, infatti, dalla dieta vegana (si eliminano anche i prodotti di derivazione animale) o crudista (solo verdura e frutta crude). A volte, nell’immaginario dei più, queste diete tendono a confondersi e a sovrapporsi.

Tutto sommato, all’interno di una Dieta vegetariana ci sono tanti alimenti e ricette tra cui scegliere e, carne e pesce a parte, la creatività può trovare terreno fertile.

In sintesi in questo regime dietetico si possono mangiare tutti i tipi di cereali esistenti, dal grano, al riso al kamut; i legumi (fortemente consigliati dato l’apporto notevole di proteine) come i fagioli, i piselli e le lenticchie, gli ortaggi e le verdure possibilmente di stagione, la frutta fresca e secca, i semi oleosi, i latticini.

Una nota a parte va fatta per il seitan: ricco di proteine, ricorda parecchio la carne e si può gustare sotto forma di hamburger, polpette, ragù vegetale…

Come sostituire la carne e il pesce in una dieta vegetariana

Sicuramente le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente ma la presenza di uova e formaggi riesce a sopperire, almeno in parte, a questa mancanza.
La Dieta vegetariana è ricca di vitamine A e C, acido folico antiossidanti, fibra, magnesio, potassio e fitosteroli, ma è scarsa in ferro, vitamine B12 e D (che si trovano, ovviamente, nella carne e nel pesce).
L’esiguo apporto proteico si manifesta in maniera massiccia nella dieta vegana o crudista, mentre nella Dieta vegetariana viene bilanciato, oltre che dai prodotti di derivazione animale, anche dal consumo di legumi, cereali (quinoa, grano saraceno, amaranto e kamut), frutta secca e soia. Alimenti particolari come il tofu o le alghe wakame contengono calcio, ferro, zinco, proteine, ma l’assorbimento di questi minerali, soprattutto del ferro, è fortemente migliorato se si introduce una notevole quantità di vitamina C (pomodori, limoni…).

Dieta vegetariana per perdere peso

Va sottolineato che un consumo esagerato di latticini e uova potrebbe portare ad una situazione di ipercolesterolemia e di eccesso di lipidi animali. Per una Dieta vegetariana equilibrata si consigliano formaggi light non stagionati derivanti da latte scremato e il consumo dei soli albumi. Solo così questo regime alimentare porterà ad uno stato di salute ottimale e ad una riduzione del peso corporeo. Per evitare qualsiasi tipo di carenza, si consigliano i seguenti integratori:
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Ferro Eme
  • Aminoacidi essenziali

Dieta ipocalorica vegetariana – perché fa bene

Alcune ricerche scientifiche dimostrano che uno stile di vita di tipo vegetariano può portare a notevoli miglioramenti nelle funzionalità cardiache e cardiovascolari. Chi non si nutre di prodotti animali (carne e pesce) ha il 30% in meno di rischio nelle malattie a danno del cuore. I vegetariani, in effetti, presentano un indice di massa corporea inferiore agli onnivori e ci sono tra di loro pochi casi di diabete di tipo 2. Anche i livelli di colesterolo cattivo sono nettamente inferiori, e questo porta inevitabilmente ad una pressione arteriosa più bassa e controllata.

Cosa mangiare per dimagrire

Un menu settimanale vegetariano mirato al dimagrimento del peso corporeo dovrebbe prevedere poche uova (senza mai cancellarle del tutto, altrimenti ci sarebbero enormi scompensi nutritivi) e formaggi di tipo light, per ridurre al minimo le calorie e i lipidi introdotti nell’organismo, favorendo al contempo una maggiore fluidità del sangue e una circolazione decisamente migliorata.
Non serve esagerare con l’esercizio fisico, anche se una sana passeggiata non può che stimolare il metabolismo, e non è necessario un conteggio delle calorie giornaliere. I chili in eccesso a poco a poco se e andranno senza troppi sforzi. E’ necessario però non esagerare con gli zuccheri (anche la frutta ne contiene!) né con i dolcificanti e tenere sotto controllo anche l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva, così salutare ma anche così calorico… Meglio concentrare l’alimentazione sui cereali integrali (mangiando ad esempio un bel piatto di pasta fredda vegetariana), sui legumi e sulle verdure di stagione, meglio ancora se bio e ricche di ferro come la rucola.

Benefici alimentazione vegetariana in sintesi

La rivista Psychosomatic Medicine ha pubblicato un’interessante ricerca che dimostra l’effetto benefico di una Dieta vegetariana sull’umore. Chi consuma 3-4 porzioni di frutta e verdura ogni giorno è più ottimista e felice degli altri, grazie alla presenza importante nel sangue di betacarotene e di antiossidanti che combattono costantemente l’azione dei radicali liberi.
Consumare tanta frutta e verdura stimola positivamente il sistema immunitario e quindi i vegetariani tendono in media ad ammalarsi di meno rispetto agli onnivori; grazie alle tante vitamine e ai sali minerali presenti in abbondanza in una Dieta vegetariana, il fisico sembrerà più giovane e tonico, la pelle luminosa e con pochi segni del tempo; oltretutto, i vegetariani si risparmiano tanti ormoni ed antibiotici presenti nelle carni e nel pesce d’allevamento.
In sintesi, quindi, un approccio alimentare di tipo vegetariano comporta:
  • un miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio
  • una pressione sanguigna più bassa
  • meno colesterolo cattivo nel sangue
  • l’umore alle stelle
  • una pelle più giovane
  • corpo più tonico e snello
… e allora, perché non provare?