Dieta Mediterranea: menu settimanale per vivere meglio

24
Menu dieta mediterranea

Il menu settimanale equilibrato proposto dalla dieta mediterranea include parecchi gruppi di alimenti, per alcuni dei quali non serve nemmeno calcolarne le quantità. L’ordine di importanza dei cibi consentiti è direttamente proporzionale alla libertà nelle dosi. La piramide alimentare prevede:

  • acqua in abbondanza
  • verdura e frutta di stagione
  • cereali preferibilmente integrali
  • latticini
  • olio EVO
  • pesce
  • carne
  • zuccheri

In quanto dieta settimanale equilibrata, la dieta mediterranea è senza dubbio un regime alimentare sano da seguire per tutta la vita. Ma cosa mangiare esattamente? E’ fuori dubbio che la maggior parte dei cibi faccia parte della tipicità delle nostre coste, dei frutti e degli ortaggi che solitamente crescono rigogliosi nel bacino del Mediterraneo. Ma per capire nel dettaglio come distribuire gli alimenti al meglio, può essere una buona idea seguire qualche consiglio.

Esempio Dieta Mediterranea: schema settimanale

  • Lunedì
    Colazione: 1 tazza di latte parz. scremato e caffè + 1 fetta pane integrale tostato + 1 cucchiaino di miele
    Pranzo: verdure crude, 60 gr di pasta integrale, 15 gr di olio extravergine d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
    Spuntino: 1 yogurt alla frutta
    Cena: merluzzo in filetti al limone + 2 pomodori
  • Martedì
    Colazione: 1 tazza di latte parz. scremato + 1 fetta pane integrale tostato + 1 cucchiaino di marmellata
    Pranzo: pasta fredda con briciole di pane integrale (vedi ricetta) + insalata tipo indivia
    Spuntino: 1 yogurt bianco + 1 frutto
    Cena: surimi + tonno al naturale + rucola
  • Mercoledì
    Colazione: 1 tazza di latte parz. scremato e caffè + 1 galletta di riso + 1 cucchiaino di miele
    Pranzo: salmone affumicato + 2 fette di pane abbrustolito + zucchine bollite con olio e prezzemolo
    Spuntino: 1 frutto
    Cena: seitan + formaggio spalmabile + pomodori gratinati con patate (vedi ricetta)
  • Giovedì
    Colazione: 1 tazza di latte parz. scremato + 1 fetta pane integrale tostato + 1 cucchiaio di cereali integrali
    Pranzo: coniglio alla griglia con verdure + lenticchie saltate in padella
    Spuntino: 1 budino light
    Cena: 70 grammi di pasta integrale al pesto genovese (1 cucchiaio di condimento) + fagiolini
  • Venerdì
    Colazione: 1 tazza di latte parz. scremato + 1 fetta pane integrale tostato + 1 cucchiaino di marmellata
    Pranzo: bresaola + formaggio spalmabile light + insalata con pomodori e lattuga
    Spuntino: 1 yogurt alla frutta
    Cena: fiocchi di latte magri + sfilacci di cavallo + 2 fette pane integrale
  • Sabato
    Colazione: pane integrale senza lievito + porzione di fiocchi di latte
    Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con pomodoro fresco, un cucchiaino d’olio, basilico, fagiolini
    Spuntino: porridge con latte e muesli
    Cena: tonno al naturale + carote bollite
  • Domenica
    Colazione: cappuccino e cornetto
    Pranzo: parmigiana di melanzane light (vedi ricetta)
    Spuntino: 1 frutto
    Cena: petto di tacchino al curry con patate bollite + 1 cucchiaino di olio EVO

E’ concesso solitamente in questa dieta un giorno senza vincoli, qui nel menu è la domenica, ma potrebbe essere un qualsiasi altro giorno, dove non bisogna scervellarsi su come cucinare i piatti o quanto olio EVO consumare.

Suggerimento: nella Dieta Mediterranea menu settimanale sono previste circa 1.800 calorie giornaliere, perfette per mantenere il peso forma, ma forse non troppo utili per una potente azione dimagrante. Per combattere davvero i chili di troppo, si dovrebbe considerare un Menu settimanale dieta mediterranea dimagrante.