La Dieta a Zona: rivoluzione della piramide alimentare

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Dieta zona
Per perdere peso velocemente e senza la brutta sensazione di fame e spossatezza, la Dieta a Zona permette di mantenere l’organismo perennemente in una situazione metabolica perfetta al culmine dell’efficienza fisica e mentale. In questo stato particolare, il nostro corpo sarà pieno di vitalità e brucerà tante calorie, evitando comunque gli attacchi di fame o i cali di zuccheri.
Secondo i canoni di una delle diete dimagranti più popolari degli ultimi anni, dobbiamo assumere gli alimenti con attenzione certosina, come se fossero dei farmaci.

Origini della Dieta a Zona

Questo regime alimentare particolarmente controllato è stato ideato vent’anni fa da un biochimico americano, il dott. Barry Sears, ricercatore del MIT e presidente dell’Inflammation Research Foundation; egli parte dal presupposto che il cibo sia il farmaco per eccellenza e che vada quindi assunto secondo determinati canoni.
In farmaceutica, la ‘Zona‘ altro non è che il calcolo della quantità del principio attivo; sotto tale limite, non ha effetto, mentre al di sopra può essere dannoso.
Riprendendo lo stesso concetto, Sears ha stabilito una sorta di ‘triangolo‘ entro il quale rimanere per dare massima efficienza all’organismo. I tre vertici del triangolo sono:
  • dieta
  • esercizio fisico
  • controllo dello stress

Le basi della Dieta a Zona studiate da Sears

Questa dieta definita anche ‘Dieta 40-30-30’ (capiremo successivamente il motivo) si basa sulla convinzione che tutte le funzioni dipendano dalle attività ormonali dell’organismo.

Gli eicosanoidi, in particolare, sono ormoni complessi con vita breve. Essi vengono prodotti dal nostro corpo in piccole quantità, sono dei messaggeri chimici e compiono svariate funzioni, per poi autodistruggersi terminato il loro compito. Si suddividono in eicosanoidi ‘buoni’ e ‘cattivi’. Siccome salute è sinonimo di equilibrio, secondo la teoria di Sears, la Zona dovrebbe porsi come obiettivo la produzione di eicosanoidi antagonisti, per svolgere al meglio tutte le funzioni all’interno del nostro corpo.

Questo equilibrio perfetto si ottiene ‘dosando’ altri due ormoni, ovvero l’insulina (ben conosciuta soprattutto dai soggetti diabetici) e il suo antagonista, ovvero il glucagone. L’insulina viene secreta dal pancreas in risposta ai picchi glicemici degli alimenti assunti, mentre il glucagone mobilita le riserve di energia e viene stimolato da una dieta iperproteica.

Il bilanciamento tra questi due ormoni si crea mangiando proteine, mentre i carboidrati vanno a stimolare solamente l’insulina. Evitando delle fluttuazioni eccessive di glicemia, con relativa secrezione dell’insulina, si possono debellare moltissime malattie, e non per ultima l’obesità.

Vantaggi della Dieta a Zona

Molti dei sostenitori del metodo Berry Sears assicurano che seguire la Dieta a Zona apporti i seguenti benefici:

  • più lucidità e concentrazione;
  • umore sempre alto;
  • muscoli più tonici;
  • rallentamento dell’invecchiamento;
  • diminuzione e controllo del peso;
  • riduzione delle malattie cardiache e dei tumori;
  • prevenzione del diabete alimentare;
  • sonno più profondo e rilassante;
  • controllo dell’ipertensione;
  • miglioramento della risposta immunitaria

Tutto questo può accadere bilanciando al meglio i tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Le regole da seguire nella Dieta a Zona

  1. Non devono mai passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro, quindi la giornata viene scandita solitamente da 5 pasti (3 principali e due spuntini)
  2. Ogni pasto della giornata deve contenere la giusta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente 40%-30%-30%)
  3. Se si va a dormire dopo più di due ore dalla cena, è necessario un ulteriore spuntino
  4. Sono pressoché aboliti i dolci, pane e pasta comuni, poiché sono alimenti ad altissimo indice glicemico (stimolano eccessivamente l’ormone insulina)
  5. E’ necessario consumare frutta e verdura a basso indice glicemico
  6. Non si deve ragionare più con le ‘calorie’, ma con i ‘blocchi’, ovvero una sorta di misura calcolata in base a molteplici fattori dell’individuo

La Dieta a Zona mediterranea

Questa dieta a blocchi nella sua versione tradizionale è notevolmente anglosassone e si discosta parecchio dal nostro modo classico di mangiare. Infatti la tipica dieta mediterranea pone alla base dei nutrienti proprio i cereali, il pane e la pasta, davvero poco utilizzati nella dieta zona. Infatti quest’ultima rivoluziona la piramide alimentare e tende a calcolare non il numero di calorie, ma la tipologia dell’alimento, nonché la sua ‘risposta glicemica’ una volta assunto. Data la sua propensione ad eliminare dal menage quotidiano tanti alimenti tipici del nostro Paese come la pasta, il pane e la pizza (tutti ad alto IG), questo particolare regime alimentare spesso spaventa.

Nasce quindi una seconda versione della Dieta a Zona: la Dieta a Zona mediterranea, o italiana. Questo ‘lato B’ prevede l’inserimento di alcuni alimenti, pur rispettando i cardini della Zona, tipici mediterranei, pur etichettandoli come ‘fonti svantaggiose’ o ‘quasi privilegiate’, per informare in ogni caso chiunque volesse approcciarsi a questa versione italiana rendendolo maggiormente consapevole riguardo tali cibi.

Pur reintroducendo gli amidacei, restano invariati o quasi gli inviti a consumare cibi e condimenti quali l’Avocado, l’Olio di semi di lino e le Uova.

Calcolo blocchi Dieta a Zona

Veniamo al dunque. La Dieta a Zona va affrontata calcolando le quantità effettive di macronutrienti da consumare nell’arco della giornata. Ovviamente, queste quantità variano da persona a persona. Esistono due metodologie per calcolare le quantità da mangiare ad ogni pasto. Una è un po’ grossolana, approssimativa, e si basa sul palmo della mano: ad ogni pasto si possono mangiare tante proteine quante stanno in un palmo + 2 palmi di verdura + 2 palmi di frutta. Diciamo che si tratta di un metodo per chi non ha voglia di pesare nulla, ma forse i risultati non sono tanto apprezzabili…

Il secondo sistema è più complesso, ma sicuramente più preciso: vanno calcolati i blocchetti di cibo, partendo dal principio che:

  • 1 blocco di carboidrati = 9 g = 40
  • 1 blocco di proteine = 7 g = 30
  • 1 blocco di grassi = 3 g = 30

Da qui si parte con la misurazione dei coefficienti in base alla circonferenza di girovita e fianchi e al calcolo della massa magra totale. A quella si moltiplicherà un coefficiente pari all’esercizio fisico, per poi arrivare al numero di blocchetti di proteine, e di conseguenza di carboidrati e grassi.

Dieta Zona esempio

Per semplificare, prendiamo in esame una donna di 1,60 m con girovita di 69 centimetri e fianchi di 92,7 centimetri. Esiste una tabella dei coefficienti da controllare, che rivelerà la presenza di una massa grassa del 23,01%. Se la donna in questione pesasse 56 kg, il peso della sua massa grassa sarebbe di 12,88 kg. Quindi la sua massa magra peserebbe 43,12 kg.

Ammettiamo che la donna in questione svolga dell’attività fisica regolare. Il suo coefficiente sarà quindi di 1,7, che moltiplicato per i kg di massa magra, diventano 73 grammi di proteine. Se un blocchetto è di 7 grammi, la donna in questione avrà bisogno di 10 blocchetti di proteine giornalieri.

Dieta Zona menu

Per capire in modo approfondito come affrontare questo tipo di dieta settimanale, proponiamo due tipi di menu, uno relativo alla più tradizionale e americana Dieta a Zona, e uno relativo alla Dieta a Zona Mediterranea.

Suggeriamo inoltre di provare qualche particolare ricetta, tra cui: